Mrz 31 2012

Was macht dick, was dünn?

Ernährungsformen, Übergewicht und abnehmen, Ratschläge und Tipps

Was macht dick, was dünn?

Hormonmangel macht dick

Besser gesagt, fehlen oder Entgleisungen von Hormonen machen dick. Beispielsweise bei Schilddrüsenunterfunktion, PCO-Syndrom, Hyperinsulinismus, Adrenopause, Menopause, Somatopause etc. ist fast immer eine Gewichtszunahme zu beobachten. Ist der natürlichen Hormonspiegels wieder hergestellt, führt dies dann wieder zur Gewichtsreduktion. Viele dieser Störungen beginnen bereits im Kindesalter.

Schlafen macht schlank

Schlafmangel verursacht eine erhöhte Ghrelin-Ausschüttung, was den Appetit anregt und den Leptin-Spiegel senkt. Mit anderen Worten: Schlafmangel macht also dick! Heutzutage ist es ein Problem, dass Jugendliche bedingt durch Fernsehen oder Computerspiele viel weniger schlafen als früher.

Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie

Der Brennwert von Eiweiß und Kohenhydraten beträgt etwa. 4 kcal/g, der von Fett ca. 9 kcal/g. Dazwischen liegt der Brennwert von Alkohol mit ca. 7 kcal/g. Der hohe Brennwert von Fett hat zu seiner Verteuflung geführt. Der Körper nimmt jedoch Kalorien aus Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett ganz unterschiedlich auf. Völlig unbeachtet bleibt häufig, dass

  • der Mensch kein physikalisch geschlossenes Verbrennungssystem ist
  • Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette unterschiedlichen Einfluss auf die Insulin-, Leptin- und Ghrelin-Spiegel sowie die Thermogenese haben.
  • für die Umwandlung von Eiweiß mehr Energie benötigt wird als für die Umwandlung von Kohlenhydraten.

Komplexe Kohlenhydrate sind auch keine guten Kohlenhydrate

Es ist eine weit verbreitete Fehlannahme, dass gute Kohlenhydrate langkettig (komplex) und damit gesund wären und Kartoffeln, Nudeln, Brot könnten ohne Begrenzung gegessen werden, wenn keine Fettzufuhr erfolgt. Das stimmt nicht. Der Körper spaltet Kohlenhydrate auf und wandelt sie in Zucker um. Es ist daher ziemlich egal, welche Kohlenhydrate wir essen. In Bezug auf unser Gewicht haben sie alle denselben Effekt.

Zucker kontra Fruchtzucker

In den USA ist der Zuckerkonsum (Saccharose) zwischen 1970 bis 2000 um 35 % zurückgegangen, der Fruchtzuckerkonsum (Fruktose) dagegen um 1000 % gestiegen. Der Grund ist, dass es Fruktose zu einem weniger steilen Anstieg des Insulins führt. Studien an Mäusen haben aber eindeutig gezeigt, dass Fruktose in Getränken im Vergleich zu Saccharose und Süßstoff zu einer Zunahme von Gewicht und Körperfett bei gleicher Gesamtkalorienzahl führt. Ein weiterer Grund, warum die Menschen immer dicker werden, denn gerade Functional Food und Light-Produkte enthalten häufig Fruktose!

Obst macht nicht schlank

Nach dem Verzehr von Obst fällt der Spiegel des appetitanregenden Hormons Ghrelin kurzzeitig ab, steigt aber danach stark an. Deshalb haben wir nach dem Verzehr eines Apfels oft nach kurzer Zeit stärker Hunger als zuvor. Doch Obst hat viele Vitamine und Mineralstoffe und sollte auch in Maßen weiter verzehrt werden. Gerade bei einer Gewichtsreduktion ist es aber ratsam, Früchte nicht als Schlankmacher zu verstehen.

„Süßstoff“ macht nicht dick

Sie führen zwar zu einer ähnlichen Insulinausschüttung wie Zucker, machen aber – wie Versuche gezeigt haben –  nicht direkt dick. Sie führen jedoch zu einer Insulinausschüttung, da sie die Sucht nach Süßem fördern kann.

Fett macht nicht fett

Das haben Versuche eindeutig gezeigt. Bei konstanter Gesamtkalorienzahl führt ein erhöhter Fettanteil nicht zur Gewichtszunahme. Doch sollte man die pflanzlichen, ungesättigten Fettsäuren den tierischen Fetten vorziehen. Eine fettarme Kost macht weder schlank noch gesund, das haben Untersuchungen gezeigt. Eine weitere Studie hat ergeben, dass ein teilweises Ersetzen von Kohlenhydraten durch einfach ungesättigte Fettsäuren oder Protein sich günstig auf Blutdruck, Lipid-Spiegel auswirkt und andere Risiken senkt. Und Nüsse machen ebenfalls nicht dick! Auch bei zusätzlicher Gabe kam es bei Versuchspersonen zu keinem relevanten Gewichtsanstieg.

Altern macht dick.

Leider. Der Grundumsatz sinkt mit dem Lebensalter langsam aber stetig, denn sowohl die Muskelmasse nimmt ab sowie sämtliche Hormone, die den Grundumsatz beeinflussen (Schilddrüse, Wachstumshormone, Androgene, Östrogene, Melatonin). Der tägliche Unterschied im Grundumsatz zwischen einem 30-jährigen und einem 60-jährigen Mann beträgt zwar lediglich 150 kcal täglich, summiert sich aber im Laufe eines Jahres auf 50.000 kcal. Das sind 7 kg Gewichtszunahme im Jahr. Es lohnt sich also, über die eine oder andere Zwischenmahlzeit oder das eine oder andere Bier nachzudenken. Bei Frauen wird der Hormonhaushalt durch den Zyklus geregelt, hier kommt es vor allem während und nach den Wechseljahren zu Gewichtszunahme.

Ratschläge für ein schlankes und gesundes Leben

An dieser Steelle möchten wir Ihnen noch einige wichtige Tipps geben, wie Sie schlank werden und bleiben:

  • Bereiten Sie Ihr Essen möglichst selbst aus natürlichen Produkten zu.
  • Essen Sie viel frisches Gemüse, Obst nicht im Übermaß!
  • Essen Sie mehr Eiweiß aus Fisch, magerem Fleisch, Milchprodukten (Magerquark, Joghurts) oder Soja, je nachdem was Ihnen am besten schmeckt!
  • Meiden Sie Fertig- und Lightprodukte sowie Functional Food!
  • Trinken Sie genug Wasser oder ungesüßte Tees! Achten Sie dabei auf Ihr Durstempfinden!.
  • Meiden Sie Fruchtsäfte und Softdrinks! Auch Getränke mit Süßstoffen sollten gemieden werden, da sie die Sucht nach Süßem unterhalten!
  • Alkohol ist in Maßen erlaubt: Frauen sollten täglich nicht mehr als 0,1 Liter, Männer nicht mehr als 0,2 Liter Wein trinken!
  • Schlafen Sie ausreichend, aber schlafen Sie in nicht zu stark geheizten Räumen!
  • Lassen Sie gerade mit zunehmendem Alter Ihren Hormonspiegel überprüfen!
  • Und vor allem: Bewegen Sie sich ausreichend! Empfohlen werden 1 – 2 Stunden täglich. Eine Stunde Walken pro Woche ist nicht genug!

 

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