Apr 18 2012

Muskelaufbau im Leistungssport

 

Muskelaufbau und Ernährung

Neben einem entsprechendem Training gehört zum Aufbau und der Erhaltung der Muskulatur auch eine spezifische Ernährungsweise, die sich aus Proteinen, Kohlenhydraten, Fetten sowie Vitaminen und Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und anderem zusammensetzt.

Ein athletischer Körperbau mit der entsprechenden Muskulatur ist die Grundlage für jede Sportart. Wollen Sie in ihrer Disziplin erfolgreich sein, müssen Sie für den Erhalt und die Bildung von Muskulatur sorgen. Aber auch für diejenigen, die lediglich einen attraktiven und schönen Körper haben möchten gilt das gleiche. Dies gilt sowohl für die Frau, die sich einen festeren Po wünscht als für den Mann, der gerne breitere Schultern hätte.

Grundvoraussetzung für eine perfekte Muskulatur ist ein speziell auf dieses Ziel abgestimmtes Trainingsprogramm und Ernährung. Für den Aufbau von Muskelmasse sind Kohlenhydrate wichtig, die sowohl vor als auch nach dem Training aufzunehmen sind. Das dadurch ausgeschüttete Insulin fördert die Einlagerung der Nährstoffe in die Zellen. Grundsätzlich sollte die Ernährung eiweißreich mit gesunden Fetten sein

Eiweiße

Unsere Zellen bestehen zum größten Teil aus Eiweißen. Das gilt ganz besonders für die Muskelzellen, denn das Molekül des Muskeleiweißes (Titin) ist das komplexeste bekannte Eiweiß. Es besteht aus 30.000 Aminosäuren. Um Muskulatur aufzubauen wird also in der Hauptsache Eiweiß benötigt. Das heißt, die Ernährung sollte ausreichend aus hochwertigen pflanzlichen und tierischen Eiweißen und Aminosäuren bestehen. Sie fördern effektiv den Muskelaufbau und verkürzen wesentlich die Regenerationsphase.

Mit zunehmender Muskelmasse wird das Gewebe gestrafft und der Energieverbrauch des Körpers in den Ruhepausen erhöht sich außerdem. Das führt zu einer schnelleren Fettverbrennung. Gute Eiweißquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Im Gegensatz zu Fleisch und Eiern haben Eiweiße aus Milch, Soha und Hühnereiweiß wenig unerwünschte Nebenprodukte wie Fette, Purine und Cholesterin.

Sogenannte BCAA´s (Branched Chain Amino Acids), das sind verzweigtkettige Aminosäuren, gelten als besonders wichtig. Dazu gehören Leucin, Valin und Isoleucin. Diese sind essentielle, das heißt, sie sind lebensnotwendig und der Körper kann sie nicht selbst herstellen und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Diese werden nicht wie andere Aminosäuren in der Leber verstoffwechselt, sondern direkt in der Muskelzelle.  Sie spielen daher für Kraft- und Leistungssportler eine besondere Rolle. Während der Belastungsphase (Training oder Wettkampf) werden aus den Muskelzellen größere Mengen von Aminosäuren zur Energiegewinnung freigesetzt und genutzt. BCAA´s wirken dem Abbau der Muskulatur entgegen. Die Aminosäure Glutamin steigert die Leistung und wirkt ebenfalls dem Muskelabbau entgegen. Es stimuliert überdies die Ausschüttung des Wachstumshormons, das Aufbauvorgänge in der Mukulatur beschleunigt.

Kohlenhydrate

Sie sollten sparsam eingesetzt werden, sind aber für den Muskelaufbau wichtig. Um einen fettfreien Muskelaufbau zu erreichen, sollten sie jedoch sparsam und zum richtigen Zeitpunkt eingesetzt werden. Zum Frühstück und vor und nach dem Training sollten sie verzehrt werden. Sie werden im Muskel in Form von Glycogen gespeichert, das bei Bedarf in Energie umgewandelt wird. Wenn davon nicht genügend zur Verfügung steht, werden die Glukosereserven aus dem Blut verbraucht. Ist die verbraucht, entsteht der sogenannte Hungerast. So bezeichnet man einen Leistungsabbruch und eine sportliche Leistung ist sowohl beim Training wie auch beim Wettkampf nicht mehr möglich. Es fehlt schlicht und einfach der nötige Brennstoff. Das kann zu Müdigkeit, Schwindel oder im Extremfall  zum Verlust des Bewusstseins führen. Kohlenhydrate sind im Leistungssport also wicht, es sollte jedoch auf die Vollkornvariante zurückgegriffen werden. Aber bitte stets daran denken: Überflüssige Kohlenhydrate werden zwangsläufig in Fett umgewandelt.

Fette

Im Allgemeinen für den Muskelaufbau gilt, dass eine fettreiche Ernährung vermieden werden sollte. Allerding darf dabei nicht auf die essentiellen Fettsäuren verzichtet werden. Dazu gehören die wichtigen Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Sie reduzieren Stressreaktionen und stärken das Immunsystem.

Magnesium

Magnesium ist für den Körper lebensnotwendig. Der Mineralstoff ist an über 300 Stoffwechselvorgängen betteiligt. Der Tagesbedarf eines Menschen liegt zwischen 300 und 400 Milligramm pro Tag. Es ist an der Erregungsleitung der Nervenzellen beteiligt und trägt zum Aufbau der körpereigenen Eiweiße bei. Muskelkrämpfe, Konzentrationsschwäche und allgemeine Müdigkeit sind die Folgen bei einem Magnesiummangel. Wer wer Muskeln hat und häufig schwitzt, benötigt mehr Magnesium. Deshalb haben Sportler einen höheren Bedarf.

Creatin

Creatin ist wichtig für die Muskelkontration, also für die Arbeit der Muskeln. Zudem wird es benötigt für GGehirn und Nervenfunktion. Etwa 95 Prozent des im Kärper befindlichen Creatins befindet sich in der Skelettmuskulatur und dient dort als Energiespeicher für kurzzeitige hohe Belastungen. Möglich ist aber auch eine längere Belastungsdauer. Außerdem lagert Creatin auch Wasser in den Muskelzellen ein. Kraft- und Gewichtszuwachs ist nicht nur auf die Muskelmasse zurückzuführen, sondern auch auf die Wassereinlagerung in den Muskelzellen. Creatin gilt daher als das meistverkaufte Sport-Nahrungsergänzungsmittel.

 

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