Apr 18 2012

Ernährung spziell für Fitness und Ausdauer

Ernährung und Nahrungsergänzung, Fitness und Ausdauer, Bergsteiger

Fitness- und Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und verbessert die Kondition. Es ist zudem ein perfekter Ausgleich zum beruflichen Alltag und hält Körper und Geist gesund. Regelmäßiges Training macht den Körper widerstandsfähiger und er kann sich nach einer Belastung schneller regenerieren. Ausdauertraining baut Stress ab und steigert das allgemeine Wohlbefinden. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung sowie ein gesunder Lebensstil genauso wie regelmäßiges Training, eine Kombination, die eine perfekte Balance zwischen Körper und Geist schafft.

Eiweiße

Neben den Hauptenergielieferanten Kohlenhydrate und Fette werden werden bei Ausdauer- und Fitnesssport werden auch Aminosäuren, die Bausteine der Eiweiße, in ausreichender Menge zur Energiebereitstellung benötigt. Denn bei körperlicher Belastung kann es zum Abbau von Muskulatur kommen. Weniger Muskeln bedeuten weniger Grundumsatz und weniger Leistung. Zu wenig Eiweiß kann darüber hinaus zu Muskelschmerzen und Muskelschäden führen. Genügend Eiweiß verzögert darüber hinaus Ermüdungserscheinungen.

Kohlenhydrate

Gerade beim Ausdauer- und Fitnesstraining spielen die Kohlenhydrate als Hauptenergielieferant eine wichtige Rolle. Sowohl vor als auch nach dem Training müssen dem Körper genügend Kohlenhydrate zur Verfügung gestellt werden, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Kurzkettige Kohlenhydrate wie Glukose (Traubenzucker), Dextrose (normaler Zucker) oder auch Fructose (Fruchtzucker) werden vom Körper relativ schnell aufgenommen und  versorgen diesen kurzfristig und schnell mit Energie. Komplexe, langkettige Kohlenhydrate sollten etwa drei bis vier Stunden vor dem Training gegessen werden.  Die versorgen den Körper langfristig mit Energie. Kleiner Portionen können noch 60 bis 90 Minuten vor dem Training zu sich genommen werden.

Fette

Sie sind ebenfalls wichtige Energieträger und fördern die Schnellkraft. Doch längst nicht jedes Fett ist ungesund. Die gesunden Omega 3-Fettsäuren schützen Herz und Blutgefäße. Außerdem reduzieren sie die Verletzungsgsanfälligkeit. Etwa 25 bis 30 Prozent Anteil der Nahrung sollten gesunde Fette sein. Denn die sind für den Aufbau der Zellwände unbedingt notwendig. Weniger als 20 Prozent wirken sich negativ auf die sportliche Leistung aus.  Zur Unterstützung der Immunfunktion sollten in der Regenerationsphase Omega 3-Fettsäuren zu sich genommen werden.

Sogenannte MCT-Öle haben eine wichtige Funktion im Körper. Das sind mittelkettige Fette, die nicht in das Fettgewebe des Körpers eingelagert werden, sondern diesen rasch und über eine längere Zeitdauer mit hochwertiger Energie versorgen. Gleichzeitig senken sie den Cholesterinspiegel. MCT-Öle werden lange vor den Eiweißen verbrannt. Sie schützen somit die Eiweiße, die dann für den Muskelaufbau optimal genutzt werden können.

 Vitamine und Mineralstoffe

Fitness- und Ausdauersport führen neben neben den bereits erwähnten positiven Auswirkungen auch zu einer zusätzlichen Belastung für den Körper.  Dadurch steigt der Bedarf einiger Vitamine und Mineralstoffe an. Durch schwitzen gehen einige Mineralstoffe verloren und durch den höheren Stoffwechsel bilden sich vermehrt freie Radikale, die die Zellen schädigen können.  Auch kleinere unbemerkte Verletzungen können auftreten. Polyphenole, Carotinoide, Vitamin C und E sind Antioxydantien und binden frei Radikale, die Zellschäden verursachen. Aber auch Vitamne des B-Komplexes sowie Magnesium, Eisen, Chrom und Zink sind wichtig und müssen zusätzlich zugeführt werden, um den Körper auf Belastungen vorzubereiten.

Koffein und Co

Koffein (z.B. aus Guarana) und Taurin machen müde Beine munter. Sie machen fit und kjönnen Ausdauerleistung, Aufmerksamkeit und Konzentration steigern. Sie machen munter, indem, sie den Botenstoff Adenosin blockieren, der für Müdigkeit sorgt. Zudem steigern sie die Herz- und Kreislauftätigkeit und transportieren daduch die benötigten Nährstoffe schneller.

 

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