Apr 15 2012

Sporternährung – Ernährung im Fitnessbereich

Sporternährung: Um seinen Stoffwechsel auf Trab zu halten und seinen Körper regelmäßig mit allen notwendigen Nähr- und Vitalstoffen zu versorgen, sollten die Mahlzeiten auf 5 bis 6 mal über den Tag verteilt werden, also so alle zwei bis drei Stunden etwas zu sich zu nehmen.

Sporternährung ist eine Rechenaufgabe

Ideal sind dabei drei Hauptmahlzeiten und zwei Zwischenmahlzeiten. Alle Mahlzeiten sollten den Fitmacher Eiweiß enthalten, denn Eiweiß sättigt sehr gut und wird im Gestgensatz zu den Kohlenhydraten nur schwer in Fett umgewandelt. Außerdem erhöht es den Stoffwechsel um etwa 20 %. Eiweiß ist wichtig für den Aufbau von Muskeln, Hormonen, Sehnen und Bänder sowie für die Zellen und das Immunsystem benötigt.

Best Body Nutrition Shop

Auch Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferanr, sie sollte man am besten am Morgen verzehren, aber bitte die Vollkorn-Variante. Über den Tag verteilt sollte der Kohlenhydratanteil gesenkt, der -Anteil an Eiweißen jedoch erhöht werden. Bei den Fetten sollten die mit den mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit ihrem positiven Einfluss auf die Blutfette reichlicher verzehrt werden als die gesättigten oder gar die Transfettsäuren. Also nach Möglichkeit keine Pommes oder Chips. Mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse (3 x Gemüse, 2 x Obst) sind ein unbedingtes Muss.

Der Energiebedarf bei der Sporternährung

Es ist wichtig zu wissen, was man isst, noch wichtiger ist aber die Frage, wieviel darf man überhaupt essen, ohne dass man zuviel Speck auf die Hüften bekommt. Denn zu viele Kalorien führen über kurz oder lang zu Übergewicht. Dabei ist es völlig egal von was, denn zuviel ist einfach zuviel.

Der tägliche Energiebedarf setzt sich aus dem Grundumsatz (GU) und dem Leistungsumsatz zusammen.

Also: Energiebedarf = GU x Leistungsumsatz

Wobei
GU-Frauen= 7 x Körpergewicht in kg + 700 kcal
GU-Männer = 7 x Körpergewicht in kg + 900 kcal

Leistungsumsatz
1 x pro Woche Sport = 1,4
2 bis 3 x pro Woche Sport = 1,7
mindestens 4 x pro Woche Sport = 2,0

Beispiel: Energiebedarf einer Frau mit 60 kg Körpergewicht und 3 x Training pro Woche:

GU = (7 x 60 kg + 7oo kcal) x 1,7 = 1.904 kcal pro Tag.

Das bedeutet aber nicht, dass man jetzt peinlich genau Tag für Tag seine Kalorien zu zählen. Wicht ist die wöchentliche Kalorienbilanz. Wichtig beim Abnehmen ist jedoch, seine Energiezufuhr um nicht mehr als 300 bis 400 Kalorien zu senken. Der Stoffwechsel schaltet sonst auf Sparflamme und das fährt unweigerlich zum allseits bekannten Jojo-Effekt.

Das Trinken nicht vergessen

Auch das spielt (gerade auch bei der Sporternährung) eine wichtige Rolle, nicht nur das Essen. Der menschliche Körper besteht zu 50 bis 60 Prozent aus Wasser und eigene Wasservorräte kann er nicht anlegen. Daher muss die ausgeschiedene Flüssigkeit ständig ersetzt werden. Insgesamt sind das täglich 2,5 Liter und für jede Stunde Sport sollte 1 Liter zusätzlich getrunken werden. Auch bei hohen Außentemperaturen wird mehr Flüssigkeit benötigt. Flüssigkeitsmangel führt zu Leistungsabfall, Muskelkrämpfen, Konzentrationsmangel und zu vorzeitiger Ermüdung. Bereits ab einem Flüssigkeitsdefizit von zwei Prozent ist der Sauerstofftransport im Blut gestört.

Quelle. Wikipedia Sporternährung https://de.wikipedia.org/wiki/Sportern%C3%A4hrung

Print Friendly, PDF & Email